El deporte no sólo nos ayuda a mantenernos en forma, a garantizar un buen tono muscular y una buena salud de nuestros huesos, sino que además puede contribuir a prevenir enfermedades.
Si llevamos a cabo una alimentación sana y equilibrada podemos mantener un peso adecuado, mejorar la regulación de nuestra tensión arterial y de los niveles de colesterol, grasas y azúcar en sangre. En definitiva, podemos ayudar a prevenir las enfermedades derivadas del sedentarismo y una alimentación inadecuada, como la obesidad, las enfermedades cardiovasculares o la diabetes. Además, practicar deporte y seguir una dieta saludable nos ayuda a lograr esa sensación de bienestar y a eliminar la tensión y el estrés.
Los ejercicios que utilizan grandes grupos musculares para que se contraigan de forma rítmica y continua son los que estimulan específicamente al sistema cardiorrespiratorio y consiguen un gasto calórico significativo. Es el ejercicio conocido como aeróbico, que incluye caminar, nadar, correr, ciclismo...
En cambio, un ejercicio que implique masas musculares pequeñas y grandes intensidades, resulta menos beneficioso, ya que suponen una carga cardiovascular muy elevada en relación al gasto energético.
Las reservas de energía
El organismo es capaz de obtener de la alimentación y de las propias reservas corporales la energía necesaria para realizar sus funciones vitales (latidos del corazón, respiración...) así como las contracciones musculares. Los alimentos nos aportan sustancias fundamentales como los hidratos de carbono, grasas y proteínas cuya función principal es transformarse en energía y participar en la formación de músculos, tejidos y órganos. También nos aportan vitaminas y minerales que, sin contener energía, cumplen otras funciones imprescindibles en nuestro organismo.
Además, el cuerpo tiene la capacidad de almacenar reservas energéticas que quemará cuando no las pueda obtener directamente de los alimentos. Las principales reservas corporales son las grasas, que se acumulan en el tejido graso y en el músculo, y los hidratos de carbono que se almacenan en forma de glucógenos en el músculo e hígado. Ambos combustibles se consumen por separado o a la vez, en función de diversos factores como la intensidad y la duración del ejercicio, el estado físico y el sexo, la dieta previa al ejercicio (si es pobre en hidratos de carbono, antes se agotarán las reservas), la temperatura y la humedad ambiental (con calor aumenta el consumo de glucógeno muscular hasta la aclimatación del cuerpo).
La clave:
Los procesos de la digestión transforman los hidratos de carbono en sus unidades elementales, moléculas de glucosa, que son la forma aprovechable por el organismo.
Cuando no se utilizan inmediatamente, el organismo almacena una pequeña parte de estos nutrientes en forma de glucógenos. La dos "despensas" orgánicas son el hígado y el músculo, y en el acto deportivo la utilización de una u otra es importante, ya que tienen funciones diferentes: el glucógeno hepático regula la concentración de glucosa en sangre, y es esta glucosa la que alimenta el cerebro de forma constante. El glucógeno muscular, por si parte, debe abastecer las necesidades del músculo para llevar a cabo el trabajo durante la actividad deportiva. El almacenamiento de glucógeno en los músculos se agota progresivamente durante el ejercicio y, por ejemplo, en 15 minutos de ejercicio intenso puede agotarse de 60% al 70% del glucógeno almacenado en los músculos.
Alimentación para hacer un buen ejercicio
. Hidratos de carbono simples: También denominados azúcares simples. Son de digestión rápida, de rápida absorción y de rápida combustión a energía. Los encontramos en el azúcar, miel, fruta fresca y su zumo, fruta desecada (uvas, pasas, ciruelas pasas, higos secos...), almíbar, caramelo, jalea, dulces, melaza, chocolate y derivados, repostería, pastelería, bollería, bebidas refrescantes azucaradas, mermeladas...
. Hidratos de carbono complejos: Son de absorción lenta, lenta digestión y de lenta combustión de energía. Los encontramos en el pan, arroz, pastas, patatas, legumbres, cereales... Deben ser los alimentos más abundantes en la dieta del deportista. De hecho, alrededor del 60% de las necesidades de energía deben provenir de alimentos ricos en carbohidratos complejos, ya que se transforman posteriormente en glucosa, que es la fuente de energía preferida para que trabajen los músculos.
. Líquidos: debe mantenerse el cuerpo bien hidratado durante y después de realizar ejercicio. Si se realiza ejercicio de forma moderada durante más de 60 minutos se recomienda ingerir unos 500ml durante las dos horas previas al inicio del mismo y durante el ejercicio ingerir pequeñas cantidades cada 20 minutos para mantener una óptima hidratación.
. Grasas: deben evitarse alimentos con alto contenido de grasa. El consumo de una pequeña cantidad de grasa es necesario para una buena salud, especialmente para la absorción de las vitaminas liposolubles. La grasa no es una buena fuente de energía para el trabajo muscular, por lo que es conveniente consumir alimentos con bajo contenido de grasas.
. Proteínas: Aunque los atletas de resistencia necesitan incrementar sus raciones de proteínas, si se realiza un ejercicio moderado no es necesario hacerlo.
Fuente: Cocina sana y natural
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Me alegro de que te guste mi blog, me he pasado por el tuyo y me ha gustado.. ya me iré pasando para ver tus recetitas light..
Besos..