Fin de vacaciones: adios a los kilos extra


Terminan las vacaciones, quedan el bronceado y en muchos casos unos kilitos de mas ganados a base de despreocupación, descanso y ocio. En ocasiones, es el propio cuerpo el que nos pide volver a una dieta sana y equilibrada y a un estilo de vida saludable.

Un sencillo cambio nos permitirá bajar esos kilos que en vacaciones hemos incorporado a nuestro organismo y conseguir que el estómago y sus digestiones vuelvan a la normalidad. Comer sano no equivale a comer de forma monótona o poco atractiva. Las dietas restrictivas son difíciles de seguir, aburridas y en ocasiones pueden resultar poco sanas al no incorporar mucha variedad de alimentos. Tampoco se debe recurrir a las dietas milagro, puesto que suelen ser dietas no supervisadas por especialistas en nutrición que inducen a una restricción severa de la energía ingerida y que conducen a déficit de vitaminas y minerales y alteraciones del metabolismo. Ante la disminución de la ingesta el cuerpo responde destruyendo proteínas como fuente alternativa de energía. La gran parte del peso que se pierde inicialmente con estas dietas se corresponde a masa muscular y al agua que esta contiene. En ocasiones estas dietas se acompañan del consumo de diuréticos que favorecen la eliminación de más líquidos.

EFECTO YOYÓ

Por otro lado, este tipo de régimenes se caracterizan por tener un efecto "rebote" o "yoyo" por lo que se recupera rápidamente el peso perdido. Este mecanismo se produce al aumentar el rendimiento del metabolismo corporal, con un mayor ahorro energético y aumento del apetito, que se desencadena como mecanismo de defensa ante la menor ingesta de alimentos. Este proceso conduce a una rápida recuperación del peso perdido en cuanto se vuelve a comer de forma habitual. Este peso recuperado se debe, fundamentalmente, a formación de tejido graso. Por lo tanto, huyendo de estas dietas milagro que prometen perdidas de peso significativas en tiempos record, una de las mejores opciones consiste en adaptar recetas y procedimientos culinarios tradicionales o habituales, desde guisos, ensaladas, purés, y carnes, hasta pescados y postres, con el fin de hacerlos menos calóricos y mas digestivos. De esta forma la comida va a seguir siendo sabrosa y apetecible y no resultará difícil mantener estos hábitos a lo largo del tiempo.

La materia prima

Es fundamental la selección de los alimentos y aprovechar la estacionalidad de verduras, hortalizas, frutas y pescados de cada temporada. Además de ahorrar en la cesta de la compra, aprovechar lo que la naturaleza nos brinda en cada estación nos ayudará a llevar a cabo una alimentación sana, variada y rica en vitaminas y minerales. Las frutas y verduras no deben faltar en nuestra dieta, con al menos 5 raciones diarias. Elaborar ensaladas originales y variadas puede proporcionarnos un buen primer plato, siempre y cuando moderemos los ingredientes mas calóricos (aceitunas, uvas pasas, aguacate... ) y los aliños demasiado grasos como las salsas de queso y la mayonesa. Los cereales, pasta, arroces y legumbres deben ser un pilar esencial en nuestra dieta, ya que aportan gran parte de los hidratos de carbono necesarios, así como fibra. No obstante, suelen ser alimentos bastante calóricos. Reduciendo la cantidad ingerida, sirviendo raciones discretamente menores, podemos reducir su aporte calórico sin renunciar a ellos.

Puntos clave para una alimentación saludable

Intentar mantener unos buenos hábitos de forma constante y prolongada en el tiempo, no solo para bajar de peso sino para mantener una buena salud cardiovascular durante toda la vida, es fundamental. Estos son los puntos clave que hay
que tener en cuenta:

• Cuanta mayor variedad de alimentos contenga nuestra dieta, mayor garantía de que nuestra alimentación es equilibrada.

• EI desayuno es una de las comidas fundamentales del día. Debe contener
lácteos, cereales y fruta.

• Los hidratos de carbono complejos deben constituir la base de nuestra alimentación representando un tercio de los alimentos ingeridos durante el día. 5e incluyen en este grupo los cereales especialmente integrales, pasta, arroz, legumbres y patatas.

• Las grasas no deben superar el 30% de la energía ingerida diariamente, reduciendo
principalmente las grasas de origen animal: mantequilla, embutidos, quesos grasos...

• Las proteínas deben suponer el 10-15% del aporte calórico, combinando proteínas de
origen animal (preferiblemente pescado y carnes blancas) y vegetal.

• 5e debe garantizar el consumo de fruta y verdura, consumiendo unas 5 racio-
nes al día.

• Limitar o evitar el consumo de productos ricos en azúcar como golosinas, dulces y refrescos.

• Realizar 5 comidas al día, repartidas, evitando el picoteo entre horas.

• Beber abundante agua, entre 1 y 2 litros diarios.

• Realizar actividad física moderada de tipo aeróbico al menos durante media
hora diaria (bicicleta, nadar...)

Fuente:Cocina Sana y Natural

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