Somos lo que comemos y uno de los ejemplos en los que queda más claro es en el caso de las enfermedades cardiovasculares, cada vez mas frecuentes.

En las últimas décadas el ritmo de vida, el estrés, el trabajo, la incorporación al mercado de productos alimentarios precocinados y de los restaurantes de comida rápida han hecho que cambie nuestra dieta esencial y que disminuya nuestro grado de actividad física. De ahí que no podamos decir que sea casualidad que en los últimos años haya aumentado la incidencia de enfermedades cardiovasculares.


Los factores de riesgo cardiovascular son ampliamente conocidos y entre ellos destacan la hipertensión arterial, la diabetes, el tabaquismo y, por supuesto, la obesidad, además de los niveles altos de colesterol y el sedentarismo. Una dieta sana, equilibrada y variada sumada a un poco de ejercicio físico puede ayudarnos a regular varios de ellos y a mejorar nuestra salud.

DIETA MEDITERRÁNEA

La dieta mediterránea se ha propuesto como el modelo a seguir en la prevención cardiovascular, tanto por su distribución nutricional como por comprender almentos con gran potencial cardiosaludable. Entre sus principales virtudes se incluye una ingesta moderada de grasas, que en su mayor parte provienen del aceite de oliva y de los pescados ricos en Omega-3; una gran riqueza en sales minerales, vitaminas, antioxidantes y fibra gracias al consumo de fruta, verduras y legumbres; un buen aporte de carbohidratos esenciales gracias al consumo de arroz, cereales y derivados; su bajo aporte de carnes rojas y quesos grasos; y, finalmente, el escaso consumo de alimentos precocinados e industriales que contienen grasas perjudiciales. Por lo tanto, es fundamental seguir una dieta de este tipo para mantener en forma nuestro sistema cardiovascular y conseguir una buena calidad de vida en el futuro.



Consejos para una alimentación cardiosaludable


Si seguimos unos sencillos consejos, lograremos mejorar nuestra alimentación y calidad de vida sin demasiado esfuerzo.

• Condimentar los platos: Añadir ajo o cualquier otra especie para aportar sabor a los distintos platos. Si optamos por la pimienta, el pimentón o la nuez moscada, su sabor te permitirá evitar la tentación de abusar de la sal, que no es nada buena para el corazón.

• Platos al vapor: A la hora de cocinar es mucho mejor elegir la cocción al vapor o al homo, evitando en los posible las frituras, aunque estas sean en aceite de oliva. Siguiendo la misma norma, es mucho mejor cocinar la carne y el pescado a la plancha que comerlos empanados.

• Fruta y verdura: Estos dos alimentos no deben faltar nunca en nuestra mesa. Existen muchas posibilidades de combinarlos con otros alimentos para seguir una dieta sana y saludable.

• Evitar picar entre horas: Lo más recomendable es realizar cinco ingestas diarias de alimentos. Picar entre horas no es aconsejable pero si necesitamos matar el gusanillo, podemos optar por alimentos sanos como la fruta o los productos lácteos desnatados, que a la vez que nos sacian, nos permiten seguir una alimentación sana.

• Aprovechar la mañana: Las primeras horas del día son las mejores para realizar el mayor aporte de carbohidratos, ya sea en el desayuno o a media mañana, dejando las comidas más suaves para la noche, cuando baja la actividad y no necesitamos tanto alimento.

• Completar la dieta: Realizar ejercicio físico regular es fundamental para mejorar nuestra salud cardiovascular. Hacer un paseo de unos treinta minutos diarios es, además de cardiosaludable, una excelente forma de desconectar del estrés del trabajo y dejar descansar la mente.



Los ácidos grasos Omega-3





EI interés por estos ácidos grasos nació a raíz de la baja tasa de enfermedades cadiovasculares observada en una población de esquimales de Groenlandia que se alimentaban básicamente de carne de ballena y morsa, con una ingesta diaria de ácidos grasos Omega-3 y Omega-6 de 14 y 5 g respectivamente.

EI efecto más demostrado y estudiado de su ingesta regular es la disminución del nivel de triglicéridos en sangre entre un 30 y un 50%. Diferentes estudios los relacionan con el decenso de los niveles de c-LDL (el colesterol de baja densidad o malo) y el aumento del c_HDL (el colesterol de alta densidad o bueno) aunque este efecto tiene una gran variabilidad entre individuos.

EI pescado azul

Los pescados grasos, los llamados azules, han ido ganando terreno en el panorama gastronómico gracias a los estudios que han demostrado que su alto contenido en grasas poliinsaturdas es altamente beneficioso para la prevención de enfermedades cardiovasculares.

Entre este grupo de alimentos se encuentran pescados como la sardina, el boquerón, la caballa, la palometa, el chicharro, el atún, el bonito del norte, el salmón, la anguila o el pez espada, facilmente distinguibles porque sus aletas terminan en forma angulada, mientras que el resto de pescados presentan aletas con terminación recta D.

Este tipo de pescado es rico en proteínas, con un contenido graso variable y relativamente bajo en calorías. Además, es de facil digestión. Las proteínas que aporta son de alta calidad ya que contienen todos los aminoácidos esenciales, entre ellos la lisina (muy importante en niños en crecimiento) y el triptófano (esencial para la formación de las células sanguíneas).

Contiene, además, grandes cantidades de vitamina A, D y E (esta última con un importante papel antioxidante), así como vitamina B, especialmente B12, y es rico en sales minerales como sodio, yodo y potasio.



Alimentos cardiosaludables: cuales son y cuales hay que evitar






Casi todos los grandes grupos de alimentos contienen elementos que son cardiosaludables, aunque no es oro todo lo que reluce. Decir, por ejemplo que todos los cereales y derivados son cardiosaludables no sería correcto.

Estos son los alimentos que podemos tomar casi sin limitación y los que tenemos que moderar su ingesta.


CEREALES

Pan, pasta, arroz, maíz, (preferiblemente cereales integrales).
Limitar la bollería en general, galletas, aperitivos tipo cortezas, ganchitos, patatas chip ...

FRUTA, VERDURA Y LEGUMBRES
Es recomendable consumir 3 raciones de fruta y 2 o más de otros vegetales al día. Evitar en lo posible el coco por su contenido en grasa así como las legumbres cocinadas con grasas tipo chorizo, beicon ...

HUEVOS,LACTEOS Y DERIVADOS
Leche desnatada y sus derivados así como la clara de huevo.
Consumir de forma moderada la leche semidesnatada y el huevo entero, evitando el consumo de leche entera,quesos grasos, nata, crema de leche así como postres tipo natillas o flan realizados con leche entera y azucar.

PESCADO Y MARISCO
Pescado blanco y azul, y conservas al natural.
Moderar el consumo de marisco y evitar las conservas en aceites así como las frituras.

CARNES Y AVES
Pollo, pavo y conejo sin pie y sin grasa.
Consumir de forma moderada ternera, buey, cerdo, cordero, jamón sin grasa así como caza
mayor.
Evitar embutidos grasos, salchichas, beicon, hamburguesas,vísceras y la carne de pato.

GRASAS Y ACEITES
Aceite de oliva virgen.
Moderar el consumo de margarinas y evitar las mantequillas, manteca de cerdo, aceite de palma y de coco.

FRUTOS SECOS
Consumir un puñado al día mejora el nivel de colesterol. Preferiblemente crudos y sin sal.

BEBIDAS

Agua mineral, zumos naturales e infusiones.
Evitar el consumo de refrescos azucarados.

DULCES
Postres caseros elaborados con leche desnatada, aceite de oliva y sin yema de huevo.
Evitar la pastelería y bollería en general, caramelos, chocolate con menos del 65% de cacao, turrones y mazapanes.

ESPECIAS Y SALSAS
Se pueden consumir todas las especias, que probablemente ayudarán a reducir el nivel de sal de los platos. Consumir salsas elaboradas con aceite de oliva, evitando aquellas que contengan leche entera, mantequilla o grasas de origen animal.


Fuente: Cocina Sana y Natural

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1 Comment:

  1. envia-cocinalight said...
    Gracias por la info, va a ser la segunda que recomiendo en facebook de COCINA LIGHT, es muy bueno tu trabajo. Sé por experiencia que es dificil hacer este tipo de post. Yo había habilitado una sección y la dejé porque no me da el tiempo para poder investigar todo esto.
    Tu blog me es de complemento para COCINA LIGHT.
    Te mando un besote,

    Marie

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