Las vitaminas son sustancias orgánicas que se encuentran en los alimentos y son imprescindibles en los procesos metabólicos que tienen lugar en la nutrición de los seres vivos.


Al contrario de lo que se cree, las vitaminas no aportan ningún tipo de energía a nuestro organismo, pero sin ellas el cuerpo humano no puede aprovechar los elementos energéticos subministrados por la alimentación. Las vitaminas deben aportarse mediante los alimentos ya que en su mayoría no puede fabricarlas el cuerpo humano. Aun así, hay varias excepciones a esta norma, como el caso de la vitamina D que puede producirse en la piel con la exposición solar y las vitaminas K, B1, B12 Y acido fólico, que se fabrican en pequeñas cantidades en el intestino gracias a la flora bacteriana.


LA DlETA ES LA CLAVE


 Seguir una dieta sana y equilibrada es fundamental para que no aparezcan estados carenciales de vitaminas, ni su efecto contrario, que es la hipervitaminosis. Por este motivo, y como norma general, no deberían ser necesarios los aportes suplementarios. Aun así, en estados especiales en los que aumenta el consumo de vitaminas, como el embarazo, la lactancia, la infancia o la vejez, pueden ser recomendables cantidades extras de vitaminas, aunque siempre hay que hacerlo bajo prescripción médica.


En cuanto a sus efectos beneficiosos, en los últimos años se han realizado numerosos estudios que parecen indicar que las vitaminas A, E y C podrían jugar un papel fundamental frente a la prevención de enfermedades como el Alzheimer, la enfermedad de Parkinson o la degeneración macular del centro de la retina que afecta a la vista, especialmente en el caso de personas mayores.



A tener en cuenta


Dos grandes grupos










Existen dos grandes grupos de vitaminas, que se clasifican en función de los alimentos en los que se
encuentran y la capacidad de disolverse en ellos.


Las vitaminas Iiposolubles, A, D, E y K, son aquellas que se disuelven en grasas y aceites. Se almacenan en el hígado y tejido adiposo. Si se consumen en exceso (es decir, más de 10 veces la cantidad diaria recomendada), pueden resultar tóxicas. De ahí la especial importancia de evitar los suplementos vitamínicos sin prescripción médica.


Por otra parte, las vitaminas hidrosolubles, C, H y complejo B, son aquellas que se disuelven en agua. Por este motivo, muchos alimentos ricos en estas vitaminas no nos aportan la misma cantidad que contenían inicialmente tras su cocción.


Por otra parte, las vitaminas hidrosolubles no se almacenan en el cuerpo, a diferencia de las liposolubles, por lo que su aporte debe ser practicamente a diario. EI exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta por la orina por lo que no tiene efecto tóxico por elevada que sea su ingesta.






Alimentos indispensables para recibir un aporte de vitaminas adecuado








Aparte del adecuado aporte de proteínas, hidratos de carbono y otros elementos esenciales para el funcionamiento de nuestro organismo, los alimentos que consumamos día a día deben contener las vitaminas necesarias para que no necesitemos un aporte adicional de las mismas. En grandes grupos, estos alimentos son:



Cereales y legumbres: Aportan vitaminas tanto liposolubles como hidrosolubles y deben constituir uno de los pilares fundamentales de una alimentación sana y equilibrada.


Fruta: Variada y sin pelar. Es rica principalmente en vitaminas hidrosolubles.


Verdura: Aporta vitaminas hidrosolubles principalmente, sobre todo si la consumimos cruda, ya que su cocción reduce sustancialmente la cantidad de vitaminas hidrosolubles aportadas, que quedan disueltas en el agua de preparación. Algunas verduras también son una buena fuente de vitaminas liposolubles.


Huevos; leche y derivados: Aportan gran cantidad de vitaminas, principalmente liposolubles, siendo un aporte fundamental para un correcto metabolismo del calcio en nuestro organismo. Fundamentales en una dieta equilibrada así como en dietas vegetarianas que pueden resultar deficitarias en vitaminas así como ,en periodos especiales como la infancia, el embarazo o la lactancia.


Aceites y frutos secos: Son la principal fuente de. vitaminas liposolubles, pero hay que consumirlos con moderación por su alto contenido calórico.


Pescado azul: Rico en vitaminas liposolubles así como en hidrosolubles, resulta una saludable fuente de vitaminas y ácidos grasos poliinsaturados.


Carne roja y vísceras: Contienen gran cantidad de vitaminas principalmente liposolubles aunque hay que consumirlos con moderación por su alto contenido en colesterol y grasas saturadas.




Las vitaminas más importantes






La vitamina A esta especialmente presente en las vísceras animales, la zanahoria, las espinacas, el perejil, la mantequilla, los boniatos, el aceite de soja, el atún, el queso y los huevos. Su función principal es la protección de la pieL y participa.en el correcto funcionamiento deLla retina así como en la elaboración de enzimas, hormonas sexuales y suprarrenales. Su deficit produce ceguera nocturna, sequedad de ojos y piel y afección de mucosas.


La vitamina D la encontramos en el pescado azul, los quesos grasos, la margarina, los champiñones, los huevos y los productos lácteos. Se forma en la piel tras la exposición solar, por lo que en países soleados no es necesario el aporte alimentario de esta vitamina. Su déficit puede producir descalcificación de los huesos, caries dental y raquitismo.


La vitamina E tiene un papel fundamental como antioxidante y para la reproducción de algunos animales. Su déficit puede producir anemia, degeneración muscular y alteraciones en la reproducción. Está presente en el aceite de oliva, soja, girasol y maíz, frutos secos como avellanas, almendras, cacahuetes y nueces, frutas como el coco, germen de trigo y de mafz o en la soja germinada.


La vitamina K garantiza el funcionamiento de la coagulación sanguínea. Se sintetiza en parte por la flora intestinal, por lo que la administración prolongada de antibióticos puede producir un déficit relativo de esta vitamina por destrucción de la flora bacteriana, y su déficit puede provocar hemorragias nasales y del tracto digestivo.


La vitamina C garantiza el transporte de oxígeno y la absorción de hierro y ácido fólico, entre otros. Además, tiene un papel fundamental en la desintoxicación hepática. Los alimentos más ricos en vitamina C son las frutas como el kivi, la guayaba, la grosella negra, el caqui, el limón, las fresas o la naranja y verduras como el pimiento rojo, el perejil, las espinacas, la col de Brucelas y la coliflor.


La vitamina H interviene en el metabolismo de los carbohidratos,y las grasas para conseguir glucosa. En parte se produce por la flora intestinal y también está presente en los frutos secos, las frutas, la leche y la levadura de cerveza, por lo que su déficit es extremadamente raro en nuestro medio.

 


Estas vitaminas son esenciales para el desarrollo de las funciones metabólicas de nuestro organismo. Las más importantes de todas las vitaminas del grupo B son las siguientes:


B1, presente en cereales y granos integrales, que interviene en el metabolismo de los hidratos de carbona para obtener glucosa, que es el alimento principal de las células.

B2, que participa en los procesos de respiración celular, desintoxicación hepática y el mantenimiento de la mielina que recubre los nervios, entre otras. Se encuentra en las vísceras animales, levadura de cerveza, quesos grasos, coco, champiñones, huevos y lentejas, entre otros.

B3, presente en la yema de huevo y en los cereales integrales, que interviene en el metabolismo celular de los hidratos de carbono y las grasas.

B5, que participa en las mismas funciones que la anterior y que la podemos encontrar en las vísceras, la yema de huevo, la levadura de cerveza y los cereales integrales.

B6, fundamental en el metabolismo de las proteínas y presente en la mayoría de alimentos vegetales y animales, especialmente el pescado azul, las lentejas, los garbanzos, el pollo, la ternera y los plátanos.

B12, que interviene en la reparación de los tejidos, el
crecimiento y desarrollo corporal y la formación de los glóbulos rojos. Se encuentra en los alimentos de origen animal y puede almacenarse en el hígado, por lo que no precisa obligatoriamente de un aporte diario, aunque en estados especiales como el embarazo y la lactancia sus requerimientos pueden aumentar.



Fuente: Cocina Sana y Natural
Dra. Marta Diáz, Médico especializada en cardiología




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2 Comments:

  1. Rous said...
    ¡Qué interesante! ¡Gracias! Besos.
    Paco said...
    Estoy aprendiendo mucho con tu blog, muchas gracias.
    Un saludo Paco

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