La hipertensión arterial (HTA) no da síntomas la mayor parte de las ocasiones y, sin embargo, es un factor controlable con una dieta adecuada: mediterránea y pobre en sal.
La HTA es parte de una enfermedad global, en la que una de sus manifestaciones es la elevación de la presión. Así es frecuente que en una misma persona coexistan con la HTA otras enfermedades o alteraciones como la obesidad, el colesterol elevado, la diabetes y el tabaquismo.
Cerca del 80% de las personas con presión arterial elevada, la tienen en niveles suaves o moderados, mientras que el otro 20% está expuesto a padecer un accidente cerebral vascular o un infarto. Pero esta ocurrencia en niveles moderados no debe significar una falta de atención al problema. Manteniendo la presión arterial en niveles normales, no solo se ganan años a la vida, sino que se mejora la calidad de vida.
En general la HTA se puede controlar con una dieta y un estilo de vida adecuados. Una pauta de alimentación de tipo mediterráneo, pobre en sal, rica en fibra y azucares complejos, como los de las verduras, las hortalizas y los cereales integrales o las legumbres.
Sin embargo, muchas personas encuentran muy difícil reducir la adición de sal a causa de una supuesta pérdida del sabor de las comidas. Ello hace que el nuestro sea uno de los países de la Unión Europea en elgque más sal se consume. En esta línea, los últimos hallazgos concluyen que los alimentos con sustitutivos de la glucosa, como la fructosa, producen un aumento de la tensión arterial.
La fructosa se utiliza, además, como aditivo conservante en muchos alimentos procesados, por lo que regla general de evitarlos, nos ayudará a no contribuir al aumento de la presión arterial.
Alimentos especialmente recomendados
VERDURAS
Y HORTALIZAS
Todo tipo de verduras y hortalizas, mejor verdes y en fresco, como ensaladas. Al menos 3 raciones cada día.
CEREALES,
PAN, FECULAS
Evitar al máximo las harinas refinadas, como el pan blanco a los bollos. En su lugar tomar:Copos de cereales integrales, a poder ser ricos en salvado. Patatas, arroz integral
Ración: un bol diario de copos de cereales integrales y 60 gramos diarios de patatas o arroz integral...
PESCADOS
Y LEGUMBRES
Mejor tomar pescado azulpor su alto contenido en grasas insaturadas. También merluza, rape, gallo, lenguado.
Legumbres como lentejas, guisantes y alubias, mejor con vegetales.
Racion: un plato cocinado o 100 g de peso seco, al menos cinco veces por semana de pescado. Un plato cocinado u 80 gr. de peso seco, al menos dos veces por semana, de legumbres.
CARNES Y HUEVOS
Eliminar la carne roja al máximo. Si no es posible prescindir de
la carne, es mejor comer pavo o pollo, pero igualmente en escasas proporciones y utilizar mezclas de especias para sustituir la sal.
FRUTA
Frutas ricas en antioxidantes y vitaminas: naranja, pomelo,
limón, granada, fresas, etc.
EN BUSCA DEL SABOR PERDIDO
La hipertensión puede ser una oportunidad para aprender nuevas técnicas culinarias que permitan mantener el carácter sabroso de los alimentos librándonos del efecto perjudicial de la sal o de aditivos tipo fructosa. Se recomienda no añadir sal durante la cocción de los alimentos puesto que la mayoría de verduras y hortalizas ya tienen la suya natural. Para las carnes de ave, que son las más recomendadas, eísten combinaciones de especias que suplen la labor de la sal a la hora de enzalsar el sabor del alimento. Por ejemplo, la mezcla de una cucharada de tomillo.romero,y salvia, con una pizca de pimienta blanca (según gusto) es capaz de realzar el sabor de carnes. En el caso de los pescados, se puede sustituir el tomillo y el romero por laurel y albahaca.Por otra parte, los embutidos deben eliminarse al máximo de la dieta pero un perfecto sustituto del lomo embuchado es un lomo magro de cerdo, cocido en el horno con abundante mezcla de especiada para carnes. Aparte, la cebolla y el ajo pueden comerse con libertad ya que poseen propiedades que ayudan a mantener la tensión arterial en sus límites normales.
Finalmente, cabe destacar que las comidas preparadas y las conservas deben evitarse o al menos buscar las bajas en sal, aunque estas necesariamente tienen una parte de conservantes salinos. El pescado azul es una magnífica fuente de proteínas de alto valor biológico, minerales y grasas insaturadas, tipo omega 3 y 6, que se ha demostrado que ayudan a aligerar la presión arterial.
En cuanto al estilo de vida, si se tiene exceso de peso, lo mejor es reducirlo con dietas bajas en calorías. Entre 1.500 y 1.800 calorías en el caso de la mujer y 2.000 para el hombre, son suficientes para bajar de peso de forma paulatina y segura. El estres y la tensión arterial están intimamente relacionados, par lo que aprender metodos de relajación o seguir clases de yoga a Tai-Chi son buenas estrategias para combatir la hipertensión.
Por ultimo, hacer ejercicio con gran esfuerzo puede subir puntualmente la tensión, par lo que no se recomienda en aquellos con niveles altos de presión arterial. Sin embargo, todos nos beneficiamos de un paseo a paso ligero en un grado que nos cueste hablar al andar durante media hora cad a dia.
Estilo de vida
. Aprender algun metoda de relajación y dedicarse unos minutos al día a uno mismo.
• L1evar una vida activa con ejercicio físico moderado al menos 30 minutos al día.
• Evitar el alcohol y el tabaco.
• Beber al menos dos litros diarios de agua.
• Evitar el comer en exceso y reducir peso si es necesario.
Fuente: Cocina Sanal y Natural
Pedro L. Gonzáles , Médico y periodista.
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CEREALES,
. Aprender algun metoda de relajación y dedicarse unos minutos al día a uno mismo.
