La Cocina de Mar Entulínea

Frutas, hortalizas, dulces y embutidos forman parte de la despensa de este mes, que incorpora mucho mas sabor, aroma y color ante la llegada definitiva de las altas temperaturas y el sol.




Albaricoques
Consumida desde el año 3.000 a.C., esta fruta llegó a Europa gracias al pueblo romano, que la introdujo a través de Armenia. Brota del árbol llamado albaricoquero y forma parte de la familia de las Rosáceas.


 Requiere de temperaturas suaves para crecer, por lo que el clima mediterráneo es propicio para el albaricoque y, de hecho, España es uno de los principales productores.


Destaca por contener minerales como el potasio, el magnesio o el calcio y vitaminas: A y C. También cuenta con betacarotenos (antioxidantes) y taninos. En cuanto a sus propiedades, son beneficiosos para regular la hipertensión, es diurético, también contiene fibra para el tránsito intestinal y refuerza el sistema inmunológico, entre otras muchas .






Pimiento verde
México, Perú y Bolivia son los países en los que se cultivó el pimiento por primera vez, y desde los que llegó a España en 1493, tras el primer viaje de Cristobal Colón a América. Originariamente, se conoce como chili, pero se rebautizo como pimiento en nuestro país.


Desde el siglo XVI comenzó a cultivarse en España y desde ahí lIegó a otras regiones vecinas, como Italia y Francia. Aun así, las variedades carnosas dulces o picantes que conocemos en la actualidad datan del siglo XX. EI pimiento destaca por su gran aporte de fibra y calórico, pero está exento de grasa, por lo que puede emplearse en dietas de adelgazamiento.

 


La escarola
Esta verdura, al igual que otros alimentos, ya era conocida en la antigüedad por egipcios, griegos y romanos. No sería hasta el siglo XIII cuando la escarola se introduce en Europa.


Puede adquirirse en cualquier época del año, existiendo dos variedades principales: una de hoja rizada más tradicional y otra de hoja lisa y ancha que comenzó a cultivarse en la decada de los 60. Sobre todo se utiliza para preparar ensaladas que pueden acompañarse con distintos alimentos: tomates, atún, huevo duro, trocitos de queso, pasta…


El sabor amargo que tanto la caracteriza se debe a su contenido en intibina, un compuesto al que también se le atribuyen beneficios para el aparato digestivo.




Macarrones
Entre las múltiples variedades de pasta existentes en el mercado. los macarrones son, quizás. junto a los espaguetis, la más consumida. Gusta por igual a grandes pequeños y se trata de un alimento nutritivo pero que no contiene grasas.


Se compone de harina de trigo y agua, a veces también huevo. Como dato curioso, se cree que el nombre de los macarrones proviene del vocablo griego makários, que significa feliz.




Palmitos
Ideales para complementar cualquier tipo de ensalada, los palmitos proceden de la parte más tierna de la palmera. Realmente, se trata de la base anillada de las hojas sin abrir y su sabor y su textura resultan muy agradables. Además, son hipocalóricos y aportan gran cantidad de fibra, vitaminas A y C, proteínas y calcio, por lo que Ie sobran razones para incorporarse a la dieta de cualquier familia.











Dulce "typical spanish" por antonomasia, las rosquillas se basan en una masa hecha a base de harina y huevo
que, según el tipo de dulce que queramos elaborar, puede ser más o menos esponjosa o, incluso, hojaldrada. Se pueden freir u hornear y entre las mas típicas se encuentran las del patrón de Madrid: San Isidro (Ias tontas y las listas).







 

En nuestro cuerpo tenemos de 1 a 1,5 kg de calcio, el 99% del cual está contenido en los huesos, contribuyendo a su formación y su solidez. Sin embargo, el 1% del calcio restante resulta también esencial e interviene en muchas y diferentes funciones, como la coagulación de la sangre, la contracción muscular, la transmisión nerviosa o la activación de muchas reacciones de nuestro metabolismo.

Las recomendaciones de ingesta de calcio varían según los distintos países y/o organismos internacionales. Para la población española van de 800 a 1.000 mg/día en función de la edad y llegan a 1.500 mg/día en las mujeres lactantes. Se trata de cantidades importantes que hay que satisfacer con una adecuada selección de alimentos.

Falso: Sólo los productos lácteos contienen calcio
Cuando se hace la valoración nutricional de los alimentos que pueden ser fuentes alimentarias de calcio, es muy importante tener en cuenta la llamada biodisponibilidad, es decir, el grado en que nuestro organismo lo puede aprovechar. Así la absorción del calcio presente en algunos vegetales es del orden de sólo el 5%, mientras que en la leche y derivados lácteos, la presencia de lactosa, vitamina D y ciertos aminoácidos favorecen la absorción, que llega a ser del 30%. Así pues, por cantidad y calidad, la leche y algunos de sus derivados son la principal fuente dietética de calcio. De hecho, conseguir el calcio necesario sin tomar lácteos no es imposible, pero sí mucho más difícil. No obstante, hay alimentos no lácteos que pueden ayudarnos a tomar el calcio necesario; es. el caso de legumbres como soja, garbanzos y judías, el sésamo y frutos secos más tradicionales como almendras, avellanas y nueces, hortalizas como la col rizada y los berros, frutas como fresas y naranjas. Además, pescados azules que puedan comerse con espina son también fuentes a considerar. Hoy también podemos encontrar muchos alimentos en el mercado que han sido enriquecidos con este nutriente, por ejemplo, zumos y bebidas de fruta, margarinas y cereales de desayuno.

Falso: El agua no puede ser una fuente significativa de calcio
El agua que bebemos contiene distintos elementos químicos, entre ellos el calcio. Este contenido puede ser sin embargo muy variable, y en consecuencia, también la contribución a su aporte. En el caso del agua embotellada se puede calcular mirando la etiqueta. Por ejemplo, la toma de dos litros de un agua que contenga 50 mg/l aportara 100 mg de calcio.

La vainilla es una dulce especia procedente de una planta, la orquídea, que lleva el mismo nombre y que es la única de la familia que se cultiva para uso culinario, y no ornamental.

Para obtener una deliciosa vainilla, se requiére un proceso largo y con muchos cuidados, lo que la convierte en uno de los productos agrícolas más caros, sobre todo en proporción a su peso. Su esencia se comercializa en frascos en forma líquida.




Leche de almendras: nutritiva y digestiva


La base de este tipo de leche radica en las almendras secas y peladas, que se mezclan posteriormente con agua y, si así se desea, con algún edulcorante. Su sabor resulta muy agradable, se digiere con facilidad y cuenta con múltiples propiedades, lo que la convierte en una sustituta perfecta para aquellas personas que no pueden consumir la leche de vaca, bien por alergias o por intolerancia a la lactosa, o, simplemente, no les agrada.

Es beneficiosa para regular el colesterol y los triglicéridos, también para los niños y las personas que necesitan un refuerzo de calcio (mujeres embarazadas, durante la lactancia), así como las que presentan carencia de calcio. Y debido a su porcentaje de fibra, protege el colon y regula la velocidad de absorción de azucares.



Miel: un dulce muy natural


Aunque la mayoría de la gente conoce el origen de la miel, su elaboración y su composición son de una gran complejidad, y varia en función de la región, el clima o el origen. Resumiendo, se trata de una disolución acuosa concentrada de azúcar invertido que contiene hidratos de carbono, ácidos orgánicos, minerales, enzimas, pigmentos, ceras,etc.

 Su componente principal es el azúcar, que se divide entre glucosa, fructosa y pequeñas cantidades de sacarosa. También abundan los minerales como el potasio, el cloro, el calcio y el magnesio, y posee sustancias que le otorgan una destacada capacidad antiséptica y antibacteriana.

Las mejores son las de color claro, aunque la tonalidad depende también de la edad y el origen del néctar. A este respecto, es muy valorada la miel de azahar.




Maíz: el cereal más dulce


Apreciado ya por la milenaria cultura indígena, el maíz es un cereal que sirve de base para muchos platos y que se puede consumir en ensaladas, cocido, o directamente de la mazorca pasándolo Iigeramente por una sartén o plancha.

 Su sabor dulce es apreciado por pequeños y mayores, y sus propiedades lo hacen aconsejable para casi cualquier dieta. Aporta hidratos de carbono, por lo que es perfecto para deportistas; minerales como el magnesio; es rico en fibra, lo que Ie confiere un valor especial para las digestiones; contiene antioxidantes como el betacaroteno y también vitaminas del grupo B, beneficiosas para el sistema nervioso.

 
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Este alimento milenario, cuyo origen algunos sitúan en Turquía mientras que otros lo ubican en los Balcanes, Bulgaria o Asia Central, es en la actualidad en nuestra sociedad un producto de amplia aceptación y consumo, y en los últimos años, se ha convertido en uno de los alimentos más habituales de la dieta cotidiana de personas de todas las edades. Las grandes virtudes atribuidas al yogur se fundamentan en que, a las ya conocidas propiedades nutricionales propias de la leche, aporta beneficios biológicos o bacteriológicos como consecuencia de la presencia de microorganismos en su composición.

Falso Todas las leches fermentadas son yogur

Según la Norma Española de Calidad para el Yogur los únicos microorganismos aceptados como cultivo iniciador para la obtención de yogur son Lactobacillus delbrueckii subsp. Bulgaricus y Streptococcus thermophilus. También dice que deben existir alrededor de 10 millones de bacterias lácticas específicas par cada gramo de yogur. La leche se puede fermentar con otros muchos microorganismos. Hablamos entonces también de leches fermentadas, pero no de yogur.

Falso Los límites en el consumo de yogur son muy estrictos

La cantidad recomendable de yogur a tomar a diario puede depender de múltiples factores, como el consumo de otros tipos de alimentos lácteos, las necesidades de este tipo de alimentos, las otras fuentes dietéticas de calcio, la presencia o no de contraindicaciones ... por lo que resulta difícil establecer una pauta general. Pero de una manera general, se puede afirmar que reservar un espacio para dos yogures diarios puede ser una buena medida en la planificación de muchas dietas saludables.

Falso El "yogur" de soja es más saludable

La soja es una legumbre de extraordinario valor nutritivo. De ella se obtienen muchos productos derivados, siendo uno de los más populares la bebida de soja ("leche" de soja). A partir de ella y con la adición de fermentos se obtiene el mal llamado "yogur" de soja. Pero, ¿que fermentos? Los fabricantes no los especifican y, por tanto, no pueden conocerse ni los tipos ni sus efectos. Es cierto, por otro lado, que la ausencia de grasas animales y colesterol, y también de lactosa, son rasgos distintivos de este tipo de producto.

Fuente: Cocina Sana y Natural

Francesc Fossa Especialista en dietética

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EL primer mes del año suele ser el más frio para muchas regiones del hemisferio norte y, además, un periodo de inicio y buenos propósitos. ¿por qué no comenzar por organizar una despensa cargada de alimentos deliciosos, nutritivos y Ilenos de energía? Aquí os dejo algunas sugerencias.


Esta fruta, procedente de la palmera datilera, supone un alimento importante en los países de la región del Magreb y es considerada como un edulcorante natural por su cantidad de azúcar, que llega a alcanzar el 70%. Por tanto, su valor nutritivo y energético se encuentra fuera de toda duda y, a pesar de que muchas veces se consume en épocas muy determinadas, lo cierto es que es adecuado incluirlos en la dieta habitual, en especial cuando se practica deporte. Sus virtudes nutritivas pasan por su importante cantidad de fibra soluble, sus fitonutrientes con efectos antioxidantes y sus ácidos grasos cardiosaludables.

Cítrico invernal por excelencia, su pequeño tamaño no debe engañarnos porque es una fruta rica en propiedades. Su piel es gruesa y rugosa, y su color naranja fuerte. Normalmente, suelen estar compuestas por 10 o 12 gajos y tienen un sabor jugoso, refrescante y ligeramente ácido. Fuente natural de vitamina C, protegen contra los resfriados invernales y, además contienen propiedades antioxidantes que previene enfermedades degenerativas. También hay que tenerlas en cuenta por su riqueza en fibra. Las variedades más consumidas por excelencia son las satsumas, las más precoces, y las clementinas, tardías y de menor tamaño, pero, habitualmente, más dulces.

Tapioca: tubérculo proteico

La yuca, un tubérculo de origen tropical y especialmente apreciado en países de Sudamérica, África y Asia, es la fuente de donde procede la tapioca. Se trata de un almidón con forma de perlas blancas que constituye la base de la alimentación para unos 800 millones de personas en todo el mundo. Cuando se cocina, adquiere un color transparente y una textura suave y gelatinosa muy característica. Con ella es posible realizar sopas, pudin y hasta una papilla con leche que aporta una gran cantidad de hidratos de carbono. Se encuentra exenta de grasas y es rica en minerales como el potasio y vitaminas del grupo B.


Hablar de la mantequilla es hacerlo de un ingrediente básico para la preparación de múltiples platos en determinadas gastronomías y de un acompañamiento para desayunos y meriendas. Concretamente, es la sustancia grasa que se extrae de la leche de vaca mediante el procedimiento de agitación. La nata de la leche se bate hasta que se obtiene una crema de color amarillento y con una consistencia especialmente sólida. Aunque se trata de un producto rico en grasas, y por ello es aconsejable un consumo moderado, en algunas regiones como Holanda, Francia e Irlanda se considera como una autentica delicatesen y se elabora de la forma más tradicional.




Este preparado cárnico tiene como base la carne picada, vacuna o porcina, y otras partes del animal. La carne se introduce en un envoltorio alargado que, normalmente, procede de la piel de intestino del animal utilizado para su elaboración, aunque también se pueden emplear otros materiales como célulosa o colágeno. Sus diversas variedades hacen de las salchichas un alimento muy socorrido cuando se trata de aportar valores nutritivos a los más pequeños. Las hay con diferentes tipos de queso, con jamón, más gruesas, más estrechas e, incluso, de pequeño tamaño, de coctel. Y es indudable que pensar en ellas es hacerlo en forma de perritos calientes o hot dogs, conocidos en todo el mundo gracias a la tradición norteamericana.




Los cambios estacionales ejercen un poderoso impacto en nuestra existencia. La alimentación, uno de los ejes sobre los cuales gira nuestra vida, es un buen ejemplo de ello. Así experimentamos cambios más o menos importantes en las apetencias, los tipos de alimentos, las formas de preparación, los ritmos de las comidas ..... Pensando en clave invernal, la adaptación de la especie humana al frio ha sido una lucha sin cuartel en la que se ha puesto a prueba nuestra capacidad de adaptación e inteligencia al servicio de la salud y el bienestar.

Falso Con el invierno nuestras necesidades energéticas aumentan mucho.

Cada vez hemos ido encontrando mejores soluciones para defendernos de las bajas temperaturas. Esto explica que hoy, amortiguados en gran medida muchos factores ambientales, ningún manual de dietética 0 tratado de nutrición proponga unas recomendaciones nutricionales distintas para las diferentes estaciones del año. Por lo que al balance energético se refiere, si bien es verdad que la exposición a bajas temperaturas desencadena la puesta en marcha de mecanismos corporales que requieren energía, con los sistemas de protección actuales, la partida del gasto energético ligado a la termorregulación no experimenta un cambio sustancial con la llegada del frio.

Falso En invierno podemos dejar de comer frutas y hortalizas crudas.

A pesar de la época sigue siendo importante comer alimentos crudos. Prescindir de ellos es un error, puesto que disminuye la calidad nutricional de la dieta al reducir la gama de alimentos disponibles, es decir, la variedad, y también la presencia de alimentos con todo su contenido vitamínico y mineral. Para favorecer su consumo podemos recurrir a varias estrategias: Guardar las piezas de fruta y las hortalizas fuera de la nevera o sacarlas de ella con antelación, lavar las hortalizas con agua tibia, para frutas como naranjas, pomelos o mandarinas podemos someterlas a un suave baño maría un momento antes de pelarlas (esta técnica también se puede utilizar para templar los zumos), empezar la comida con platos más reconfortantes e ir comiendo la ensalada como acompañante, preparar ensaladas tibias, para lo cual la clave está en mezclar con los alimentos crudos alimentos cocinados, que ayudan a templar algo la temperatura.

Fuente: Cocina sana y natural

Francesc Fossas, especialista en dietética

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Los alimentos y bebidas que se presentan en esta sección combinan propiedades nutritivas y un excelente sabor: desde las castañas a la harina de maíz, pasando por el vino para cocinar y el turrón con vistas a la Navidad.

Huesos saludables

Mantenimiento de la estructura corporal, protección de vísceras y tejidos, alojamiento de la médula ósea y elemento clave para el movimiento. Estas son las estratégicas y esenciales funciones del hueso. Hasta la tercera década de la vida predomina la formación de hueso y en ella se fija el pico de masa ósea, auténtico capital con el que se hará frente a las etapas posteriores en las que lo que prevalece es la destrucción del tejido.

En la osteoporosis, definida por la Organización Mundial de la Salud como el segundo problema más importante de la atención sanitaria después de las enfermedades cardiovasculares y que afecta principalmente a la mujer en la edad de la menopausia, se observa precisamente un desequilibrio entre estos procesos de síntesis y resorción del hueso. En toda esta dinámica la alimentación es un factor clave.

Falso: El balance energético no tiene demasiada importancia

Todo lo contrario, es muy importante. Tomar más calorías de las necesarias se traduce en un aumento de grasa corporal y de peso. EI exceso de kilos es perjudicial para los huesos, en especial para los de la parte inferior del cuerpo. Pero también la delgadez es un problema. Por ejemplo, las personas que pesan menos de 49 quilos tienen más riesgo de padecer osteoporosis.

Falso: El calcio de todos los alimentos se aprovecha igual

No. En la valoración nutricional de alimentos que pueden ser fuentes de calcio, tanto o más que su contenido importa el grado de aprovechamiento o biodisponibilidad. La absorción del calcio de ciertos vegetales es de un 5%; en la leche y derivados, la presencia de lactosa, vit o D y ciertos aminoácidos favorecen la absorción, que llega a ser del 30%.

Falso: El calcio es el único nutriente importante

Los huesos no solo viven de calcio y su aliada la vitamina D, aunque las investigaciones sobre las interacciones nutriente-hueso se hayan centrado fundamentalmente en ellos. EI panorama es mucho más complejo y hoy se sabe que otros muchos nutrientes, entre los que figuran las proteínas, el sodio, el fósforo, el magnesio, el flúor y las vitaminas C, K Y A, están implicados en el metabolismo del esqueleto y la salud de los huesos.

Fuente: Cocina Fácil y Natural

Francesc Possas, Especialista en dietética.

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